Интероцептивная осознанность
Интероцепция - процесс информационных взаимодействий с участием интероцепторов (рецепторов внутренних органов) и центральной нервной системы. Это определение из биологии, включающее в себя восприятие нервной системой сигналов от внутренних органов, часть из которых мы чётко ощущаем (например, чувство голода), а часть не совсем (например, сердцебиение). В широком смысле сюда включают сигналы не только от внутренних органов, но и от кожи и непосредственно мозга.
Интероцептивная осознанность в психологии - это способность осознавать сигналы собственного тела здесь и сейчас, переживаемые в данный момент эмоции, состояния, и адекватно реагировать на них. Важнейший навык в психотерапии.
Младенец переживает то, что с ним происходит, на все 100%. Для него есть только один мир - мир собственных ощущений. Если младенцу комфортно - он будет улыбаться, если нет - плакать. Он не будет придумывать, притворяться. Не будет глушить свои чувства и потребности. Мозг в принципе в детском возрасте ещё недостаточно развит, а именно не развиты те части мозга, которые отвечают за волю и самоконтроль.
Но проходит время. И в какой-то момент происходит разрыв: потребность перестаёт удовлетворяться. Например, ребёнок голоден, а мама далеко или по каким-то причинам не может покормить его прямо сейчас. Ребёнку неприятно чувство голода, он хочет его утолить, плачет. Чтобы себя успокоить, начинает посасывать палец. Если это не помогает, продолжает плакать. Но что произойдёт, если потребность не удовлетворяется намного дольше обычного (либо удовлетворяется не так, как хотелось)? Ребёнок будет стремиться уйти от сигналов тела, не обращать на них внимание. Например, уснёт.
По мере взросления и развития мозга, добавятся и другие защитные реакции. Ребёнку будут говорить, что есть более важные вещи, чем его личные эгоистичные потребности. Не каждое "хочу" будет удовлетворено. Кроме того, эмоции нельзя всегда и все выражать, существуют запретные эмоции. Например, нельзя кричать на людях, бить. Таким образом, ребёнок постепенно социализируется, но обратная сторона этой медали - постепенная потеря связи с собственным телом.
И чем взрослее мы становимся, чем больше разных событий происходит в нашей жизни - тем чаще происходит этот конфликт между "хочу" и "надо". И если острые физиологические потребности мы так или иначе всегда удовлетворяем: рано или поздно поедим, если голодны, ляжем спать, если сильно устали, потому что невозможно не есть и не спать, то о более тонких, не так явно ощутимых потребностях, можем и забыть. Заглушить, убежать от них, а то и вообще не заметить.
Потом начинается, например, тревога. Откуда? Вроде сыт, одет, обут, в тепле, в достатке. Внешне всё хорошо. А внутри "кошки скребут". Ты не понимаешь, что с тобой происходит. Не понимаешь, что с этим делать, как этим управлять. Глушишь, а оно появляется опять и с новой силой. В крайних случаях (чаще всего, если в жизни был травматический опыт) происходит диссоциация с телом - как будто это происходит не с тобой, как будто это не твоё тело, оно живёт какой-то своей жизнью. Мозг отдельно, тело отдельно. Тут на помощь и приходит интероцептивная осознанность.
*****
Интероцептивная осознанность - это навык. Навык управления вниманием к собственному телу. Наш ракурс внимания ограничен, мы не можем в каждый момент времени обращать внимание на всё сразу, и суть навыка в том, чтобы учиться концентрировать внимание прежде всего на себе, на том, что с вами происходит здесь и сейчас, что вы чувствуете, что хотите на самом деле. Поначалу это непросто, внимание будет по привычке разворачиваться в мысли, текущие события. Думать, но не чувствовать. Нужно будет постоянно напоминать себе о себе скажем так. Со временем, это будет происходить почти на автомате и станет вашим естественным состоянием.
Ниже приведу несколько упражнений для интероцептивной осознанности. Желательно упражнения выполнять вместе с дневником, куда записывать то, что с вами происходит, ваши ощущения и реакции.
1. Первое и самое базовое упражнение - сканирование тела. Последовательно направляйте своё внимание на разные части тела: от стоп до макушки или наоборот. Важно пройтись по каждой зоне. В процессе при желании можете двигаться: например, согнуть и разогнуть пальцы, потрясти ногой, рукой, покрутить корпусом, головой, вдохнуть, выдохнуть. Движение помогает "разбудить" зону, усилить её ощущение. Отмечайте всевозможные ощущения: тепло, холод, лёгкость, тяжесть, усталость, комфорт, дискомфорт, боль и так далее.
2. Второе упражнение - сканирование и удовлетворение потребностей тела. Умение замечать и удовлетворять физиологические потребности, такие как голод, отдых, сон, комфорт. Как говорилось выше, если с сильно выраженными физиологическими потребностями проблем, как правило, не возникает (сложно не спать, когда очень сильно хочется), то слабо выраженные могут долго игнорироваться, что ведёт к недосыпам, недоеданию или перееданию, хронической усталости, напряжениям и болям в теле. Задача - стараться замечать слабые сигналы, чтобы тело начало восстанавливаться, а не функционировало на грани.
3. Третье упражнение касается чувственно-эмоциональных состояний. Что вы чувствуете прямо сейчас? Вас радостно или грустно, вы спокойны или злитесь, обижены, встревожены? Чего вы хотите на самом деле? Например, обида чаще всего идёт рука об руку со злостью, а за этой ширмой скрывается горевание, в корне которого - потребность в любви и принятии. И на самом деле вы злитесь, потому что вам, возможно, эмоционально больно. Вы хотите утолить эту боль.
Вы можете также обратить внимание, где и как откликаются конкретные чувства в вашем теле, ваших ощущениях. Где они локализуются. Например, болит в районе сердца, хочется сжать в руки в кулаки, напряжение спины как будто сдерживает вас от каких-то действий. Чувства и эмоции, которые вы сдерживаете, никуда не исчезают, а как бы перемещаются в тело, формируя мышечный панцырь, который помогает приглушать их и сдерживать дальше. Таким образом, вы замечаете, как связано ваше физическое состояние с чувственно-эмоциональным, и влияя на одно - мы влияем на другое.
Далее важно учиться экологично выражать свои чувства, эмоции и потребности. Пока вы это не делаете - вашему телу физически дискомфортно, а это может вести в итоге, например, к психосоматическим заболеваниям. Когда вы постепенно, по мере психотерапии, учитесь выражать себя, высказывать людям и миру свои настоящие потребности и желания, позволяете себе смеяться, плакать, злиться, радоваться, горевать, проживать весь спектр внутренних красок, вы приходите в то самое состояние лёгкости, комфорта и гармонии как со своим разумом, так и с телом.
Интероцептивная осознанность - долгий и непростой процесс, который требует постоянной практики. Но начните с малого. С любви и заботы о себе.
Интероцептивная осознанность в психологии - это способность осознавать сигналы собственного тела здесь и сейчас, переживаемые в данный момент эмоции, состояния, и адекватно реагировать на них. Важнейший навык в психотерапии.
Младенец переживает то, что с ним происходит, на все 100%. Для него есть только один мир - мир собственных ощущений. Если младенцу комфортно - он будет улыбаться, если нет - плакать. Он не будет придумывать, притворяться. Не будет глушить свои чувства и потребности. Мозг в принципе в детском возрасте ещё недостаточно развит, а именно не развиты те части мозга, которые отвечают за волю и самоконтроль.
Но проходит время. И в какой-то момент происходит разрыв: потребность перестаёт удовлетворяться. Например, ребёнок голоден, а мама далеко или по каким-то причинам не может покормить его прямо сейчас. Ребёнку неприятно чувство голода, он хочет его утолить, плачет. Чтобы себя успокоить, начинает посасывать палец. Если это не помогает, продолжает плакать. Но что произойдёт, если потребность не удовлетворяется намного дольше обычного (либо удовлетворяется не так, как хотелось)? Ребёнок будет стремиться уйти от сигналов тела, не обращать на них внимание. Например, уснёт.
По мере взросления и развития мозга, добавятся и другие защитные реакции. Ребёнку будут говорить, что есть более важные вещи, чем его личные эгоистичные потребности. Не каждое "хочу" будет удовлетворено. Кроме того, эмоции нельзя всегда и все выражать, существуют запретные эмоции. Например, нельзя кричать на людях, бить. Таким образом, ребёнок постепенно социализируется, но обратная сторона этой медали - постепенная потеря связи с собственным телом.
И чем взрослее мы становимся, чем больше разных событий происходит в нашей жизни - тем чаще происходит этот конфликт между "хочу" и "надо". И если острые физиологические потребности мы так или иначе всегда удовлетворяем: рано или поздно поедим, если голодны, ляжем спать, если сильно устали, потому что невозможно не есть и не спать, то о более тонких, не так явно ощутимых потребностях, можем и забыть. Заглушить, убежать от них, а то и вообще не заметить.
Потом начинается, например, тревога. Откуда? Вроде сыт, одет, обут, в тепле, в достатке. Внешне всё хорошо. А внутри "кошки скребут". Ты не понимаешь, что с тобой происходит. Не понимаешь, что с этим делать, как этим управлять. Глушишь, а оно появляется опять и с новой силой. В крайних случаях (чаще всего, если в жизни был травматический опыт) происходит диссоциация с телом - как будто это происходит не с тобой, как будто это не твоё тело, оно живёт какой-то своей жизнью. Мозг отдельно, тело отдельно. Тут на помощь и приходит интероцептивная осознанность.
*****
Интероцептивная осознанность - это навык. Навык управления вниманием к собственному телу. Наш ракурс внимания ограничен, мы не можем в каждый момент времени обращать внимание на всё сразу, и суть навыка в том, чтобы учиться концентрировать внимание прежде всего на себе, на том, что с вами происходит здесь и сейчас, что вы чувствуете, что хотите на самом деле. Поначалу это непросто, внимание будет по привычке разворачиваться в мысли, текущие события. Думать, но не чувствовать. Нужно будет постоянно напоминать себе о себе скажем так. Со временем, это будет происходить почти на автомате и станет вашим естественным состоянием.
Ниже приведу несколько упражнений для интероцептивной осознанности. Желательно упражнения выполнять вместе с дневником, куда записывать то, что с вами происходит, ваши ощущения и реакции.
1. Первое и самое базовое упражнение - сканирование тела. Последовательно направляйте своё внимание на разные части тела: от стоп до макушки или наоборот. Важно пройтись по каждой зоне. В процессе при желании можете двигаться: например, согнуть и разогнуть пальцы, потрясти ногой, рукой, покрутить корпусом, головой, вдохнуть, выдохнуть. Движение помогает "разбудить" зону, усилить её ощущение. Отмечайте всевозможные ощущения: тепло, холод, лёгкость, тяжесть, усталость, комфорт, дискомфорт, боль и так далее.
2. Второе упражнение - сканирование и удовлетворение потребностей тела. Умение замечать и удовлетворять физиологические потребности, такие как голод, отдых, сон, комфорт. Как говорилось выше, если с сильно выраженными физиологическими потребностями проблем, как правило, не возникает (сложно не спать, когда очень сильно хочется), то слабо выраженные могут долго игнорироваться, что ведёт к недосыпам, недоеданию или перееданию, хронической усталости, напряжениям и болям в теле. Задача - стараться замечать слабые сигналы, чтобы тело начало восстанавливаться, а не функционировало на грани.
3. Третье упражнение касается чувственно-эмоциональных состояний. Что вы чувствуете прямо сейчас? Вас радостно или грустно, вы спокойны или злитесь, обижены, встревожены? Чего вы хотите на самом деле? Например, обида чаще всего идёт рука об руку со злостью, а за этой ширмой скрывается горевание, в корне которого - потребность в любви и принятии. И на самом деле вы злитесь, потому что вам, возможно, эмоционально больно. Вы хотите утолить эту боль.
Вы можете также обратить внимание, где и как откликаются конкретные чувства в вашем теле, ваших ощущениях. Где они локализуются. Например, болит в районе сердца, хочется сжать в руки в кулаки, напряжение спины как будто сдерживает вас от каких-то действий. Чувства и эмоции, которые вы сдерживаете, никуда не исчезают, а как бы перемещаются в тело, формируя мышечный панцырь, который помогает приглушать их и сдерживать дальше. Таким образом, вы замечаете, как связано ваше физическое состояние с чувственно-эмоциональным, и влияя на одно - мы влияем на другое.
Далее важно учиться экологично выражать свои чувства, эмоции и потребности. Пока вы это не делаете - вашему телу физически дискомфортно, а это может вести в итоге, например, к психосоматическим заболеваниям. Когда вы постепенно, по мере психотерапии, учитесь выражать себя, высказывать людям и миру свои настоящие потребности и желания, позволяете себе смеяться, плакать, злиться, радоваться, горевать, проживать весь спектр внутренних красок, вы приходите в то самое состояние лёгкости, комфорта и гармонии как со своим разумом, так и с телом.
Интероцептивная осознанность - долгий и непростой процесс, который требует постоянной практики. Но начните с малого. С любви и заботы о себе.
25.09.2025
Поделитесь статьей в соц. сетях